“Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana»
Clyde Williams.
Te enseño y explico como comer para mejorar tu rendimiento; mejor alimentación, menos suplementación.
En un equipo no se diseña la temporada solo para los porteros. En nutrición deportiva tampoco. Cada deportista tiene su deporte, su carga, sus horarios, su digestión, su composición corporal real y su contexto familiar y laboral.
Como dietista-nutricionista deportivo en Pamplona y Sarriguren, mi trabajo es integrar todo eso en un mismo plan, no aislar variables sueltas.
También trabajo con personas que apenas han hecho actividad física o que empiezan ahora. En estos casos el objetivo no es solo "rendir más", sino mejorar salud, composición corporal y crear hábitos sostenibles, sin poner en riesgo articulaciones, metabolismo ni descanso. Y cuando hace falta, coordino el plan con preparadores físicos de confianza en Pamplona y Sarriguren, para que entrenamiento y nutrición vayan alineados.
Quién llega a mi consulta:
Deportistas amateur con carga real. Atletas de pruebas largas, corredores populares, ciclistas, triatletas que entrenan en serio y compatibilizan deporte con trabajo, familia y desplazamientos. Algunos llegan en plena transición vital: cambio de turnos, paso de trabajo físico a oficina, paternidad, pérdida de rendimiento que no se explica solo por la edad.
Aspirantes a profesional o semiprofesional. Sobre todo en fútbol, donde las pautas genéricas del club no integran su situación personal, familiar ni de desplazamientos. Vienen a completar lo que el equipo no cubre.
Opositores con pruebas físicas. Preparar una oposición es entrenar, estudiar y rendir a la vez, muchas veces con horarios difíciles. La alimentación marca diferencias en las marcas físicas y en la capacidad de concentración.
Estudiantes universitarios que viven fuera de casa. Muchos llegan a Pamplona a estudiar y entrenan por su cuenta —gimnasio, natación, running— compaginando clases y prácticas con horarios partidos. Necesitan organizar su alimentación con criterio, sin depender de lo que haya en un piso compartido, y ajustada a la vez a su carga de entrenamiento y a la exigencia de los estudios.
Adolescentes acompañados por sus padres. Casi siempre por sobreconsumo de proteínas en polvo y creatina aprendido en redes sociales. Se trabaja en dos o tres sesiones, con criterio claro de qué tiene sentido a esa edad y qué no.
Mujeres en perimenopausia que empiezan con la fuerza. Durante años hicieron aeróbico, y ahora les dicen en todas partes que toca entrenar fuerza y tomar proteína, magnesio, colágeno, algo para el estrés. Llegan con motivación alta y demasiadas recomendaciones a la vez, casi todas pensadas para otro perfil: buena parte de la nutrición deportiva se ha estudiado en hombres jóvenes, y su etapa pide otra cosa. Mi trabajo es ordenar ese momento: qué alimentación pide la fuerza en su situación hormonal, qué suplemento tiene sentido en su caso y cuál no, y cómo encajarlo con una vida profesional y familiar que ya va cargada.
Recuperar la forma después de los cuarenta, con vida activa limitada por horarios. Profesionales y exdeportistas que con el cambio de trabajo han perdido composición corporal y buscan recuperarla sin romper su día a día.
Recuperar la salud a través del deporte y la alimentación. Quienes usan el ejercicio como palanca para mejorar colesterol, tensión, glucosa o convivir mejor con una patología, y buscan que el plan deportivo y el nutricional sean uno solo, no dos contradictorios.
Deportistas con problemas digestivos o intolerancias. SIBO, colon irritable, intolerancias diagnosticadas o sospechadas. En otros sitios les hacían elegir —o el digestivo o el deporte—. Aquí se integran los dos.
Segunda opinión en composición corporal. Personas que vienen de sitios donde les han medido con báscula de impedancia simple, sin protocolo, o incluso pesadas vestidas. Quieren saber dónde están realmente y con qué método se ha medido.
Cómo trabajo:
Integración como criterio. Rendimiento, composición corporal, digestión, hidratación, salud hormonal y carga vital no son cosas separadas. Las trabajo en el mismo plan.
Planes diferenciados por día y por turno. El día de carga no come igual que el de descarga. El turno de noche no come igual que el de mañana. La matriz se adapta al paciente real, no al paciente teórico de nueve a cinco.
Compatible con tu vida familiar. El plan se diseña para integrarse con la comida de casa y los horarios reales de la familia, no para que comas aparte ni cocines doble.
Composición corporal. Mediciones objetivas y declaradas.
- Bioimpedancia segmental TANITA MC-780MA, con informe detallado de 12-14 páginas que analiza composición por segmentos, agua intra y extracelular y ángulo de fase…
- Antropometría ISAK 1 ampliada, certificado desde 2012, declarando siempre la fórmula y el método.
Un 8% de grasa no significa nada si no se sabe cómo se ha medido. Servicio abierto también a cualquier persona con actividad física y curiosidad, sin diseño de plan alimentario.
Suplementación según evidencia y necesidad. Asesoramiento basado en el marco AIS ABCD (Australian Institute of Sport) y el consenso del COI. Solo se incorpora suplemento cuando está justificado, ajustando dosis, momento y contexto. Si ya tomas suplementación, puedo ayudarte a optimizarla o reducirla.
La pauta: mejor alimentación, menos suplementación.
Diseño la pauta con o sin ayudas ergogénicas según lo que pida tu caso, siempre sobre evidencia actualizada.
Ajuste estacional y por momento de temporada. La alimentación en temporada de carrera no es la de pretemporada, ni la de invierno la de verano.
Diseño del plan y explicación del cómo, cuando, cuanto y porqué. Después de la valoración diseño la estrategia para tu caso, y te explico por qué se hace así. Entender el motivo es lo que hace que el plan se cumpla y que sepas adaptarlo tú mismo cuando algo cambia.
Asesoramiento técnico para suplementación deportiva
El sector de los complementos mueve mucho dinero y su marketing es agresivo; la evidencia científica de calidad que los respalda es bastante más pequeña.
Hay quien cree que tomando complementos ya tiene la alimentación resuelta, y quien piensa que suplementándose ya le saca todo el partido a su deporte —sin mirar el timing, los carbohidratos que necesita o cómo descansa—. El bote es lo visible y lo fácil; lo que de verdad mueve el rendimiento casi nunca está ahí. Suele estar en lo que ese bote intenta tapar.
Hay situaciones donde ese apoyo sí está indicado: durante una prueba o su preparación, en alergias o intolerancias alimentarias, ante problemas de masticación o digestivos, falta de tiempo, dietas muy restrictivas, aportes calóricos muy bajos, situaciones carenciales o fisiológicas concretas. Ahí lo indico y lo controlo. La mayoría, sin embargo, no tienen sentido de forma crónica.
Si ya usas suplementación, la reviso contigo para optimizarla o reducirla. Es frecuente encontrar tomas a destiempo o solapamientos entre productos, que como mínimo son un gasto innecesario.
Si por el motivo que sea tienes una lesión y no puedes realizar actividad física
Si tienes una lesión y no puedes entrenar, lo primero es preguntar a tu profesional sanitario o a tu preparador si procede reposo absoluto o hay trabajo que sí puedes mantener. Conservar algo de actividad, cuando está permitido, ayuda a regular la ansiedad, mantener el metabolismo activo y favorecer el descanso nocturno.
Te ajusto la alimentación al nuevo escenario: reduciendo energía total o redistribuyendo su composición según el caso. En paradas cortas importa poco; si la lesión se alarga o se enquista, ajustar evita perder la forma ganada.
Según el tipo y la gravedad de la lesión, a veces es clave el aporte de nutrientes concretos para recuperar el tejido dañado: retirar ciertos alimentos, reforzar aminoácidos, vitaminas o minerales específicos en dosis distintas, valorar antioxidantes o fitoquímicos. El objetivo es que esa recuperación sea más eficaz y rápida.
Si te reconoces en algo de esto, tu caso es de los que trabajo.
Cuéntamelo y vemos si puedo ayudarte.